Las lesiones deportivas las podemos dividir en cuatro: musculares, tendinosas, fracturas y articulares. En cada una de ellas podemos encontrar muchos niveles, entre ellos: las no traumáticas, las traumáticas, el tratamiento, la prevención y las lesiones más importantes.
En este artículo vamos a centrarnos en las lesiones musculares:
Causas: Material inadecuado, trabajo excesivo, falta de hidratación, cambio de entrenador, frenadas bruscas, cambios de superficie de entrenamiento etc.
Traumática: Contusiones, elongación o estiramientos, sobrecarga, contractura, etc.
No traumática: Calambres y otros.
Tratamiento: Reposo, hielo, antiflamatorio, relajantes, fisioterapia etc.
Prevención: Material adecuado, técnica correcta, equilibrio muscular, calentamiento correcto, entrenamiento integral. etc.
Lesiones más frecuentes: Isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, tríceps braquial, etc.
Es muy frecuente escuchar en las noticias deportivas que algún deportista de élite se ha lesionado, incluso gente que hace deporte regularmente se lesiona en alguna ocasión. Pero la mayoría de estas lesiones deportivas se pueden prevenir. La clave es hacer ejercicio de una manera segura.
Hasta no hace mucho la gente que acudía a un gimnasio era casi considerada como tipos raros. Hoy en día sin embargo es bastante normal ver asistir a muchas personas a los mismos para realizar sus pesas o ejercicios para mejorar el tono muscular, incluso mejorar en su deporte favorito. En el mismo deporte del golf, antes nadie tocaba una pesa, hoy en día que le pregunten a cualquier jugador profesional.
Debido a este aumento de practicantes también aumentan las lesiones por mal uso de los aparatos, por entrenar a nuestro aire sin tener en cuenta nuestras características y posibilidades físicas. Se pueden prevenir las lesiones realizando un entrenamiento inteligente y con gran sensatez. Antes de decidir qué deporte se va a practicar, se debe considerar cuál es el estado de salud actual, lesiones anteriores, posibles limitaciones físicas, etc.. Aquí podemos ver algunas maneras de mantenerse alejado de las lesiones durante el entrenamiento:
1. Calienta. Comienza el entrenamiento unos minutos antes para preparar el cuerpo. Camina a paso ligero y después estira gradualmente. De esta manera, reduces el potencial de una lesión en un 70 %.
2. Haz los movimientos correctamente, por norma general los movimientos lentos, más fáciles de controlar, suelen ser más seguros.
3. Aprende la técnica correcta.
4. Utiliza una equipación adecuada, déjate asesorar por profesionales.
5. Sigue la regla del 10%. No incrementes la frecuencia, intensidad o duración de tu actividad más de un 10% semanal. Si lo haces más rápido, incrementas la posibilidad de lesión por sobre-entrenamiento.
6. Busca el equilibrio. Deberías dirigirte a un punto equilibrado entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico. No te dediques sólo a hacer ejercicios cardiovasculares como correr, nadar. También trabaja la tonificación como las pesas o de flexibilidad. El entrenamiento ideal debe contar con estos tres tipos de ejercicios.
7. Toma todo el tiempo necesario. Si te has presionado, puedes necesitar unos días para recuperar tu cuerpo o tal vez necesites un “reposo activo”. Si empiezas con un nuevo deporte, debes permitir que tu cuerpo se recupere y adapte a él para evitar lesiones por sobre-entrenamiento.
8. Llena el depósito. No entrenes con el estómago vacío. Haz pequeñas comidas o toma algún tentempié. Bebe toda el agua que necesites: antes, durante y después del entrenamiento.
9. Practica el “cross-training”. Hacer una variedad de actividades semanalmente minimiza el estrés de un grupo muscular o articulación.
10. Escucha tu cuerpo. Te permitirá saber cuando algo no va bien. Si te sientes mal, sientes dolor en una zona concreta y de una manera regular, descansa y visita a un especialista.