Es muy difícil determinar cuando comienza el periodo del desarrollo humano conocido habitualmente como tercera edad. Los expertos en la evolución del hombre no se ponen de acuerdo respecto al momento en que se inicia la vejez, ya que va a depender de numerosos factores que inciden en la vida que se ha llevado: alimentación, actividad, profesión, acontecimientos vividos, forma de afrontarlos, etc.

De ahí que podamos afirmar que la edad cronológica no define el envejecimiento si bien en nuestra sociedad parece que se acepta como punto de comienzo de esta etapa de la vida el momento correspondiente a la jubilación, tanto si se es o no trabajador activo, situándose ésta en torno a los 65 años.

Una vida físicamente activa es siempre una regla valida para todas las edades, en particular, de modo importante para aquella que llamamos “tercera edad”.

Estamos empezando a comprender que no se trata de añadir años a la vida sino vida a los años y esto es exactamente lo que se consigue con la práctica regular de ejercicio en la tercera edad.

El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento apacible.

Sabemos que la actividad física disminuye con la edad, pero también se relaciona, en muchos casos, con falta de apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales.

El ejercicio, además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales.

El sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedades y de invalidez, es un enemigo para la buena salud y para la longevidad. Para llegar a pasar una vejez tranquila en este sentido, sería ideal empezar a hacer deporte desde jóvenes y continuar en el tiempo.

Pese a que en nuestro país realmente no existe una cultura del deporte, pues apenas 20 por ciento de la población realiza alguna actividad física, ya es más cotidiano ver en parques y paseos a personas de la tercera edad vestidos con pantalones, sudaderas y tenis, realizando algún ejercicio o modestamente ejecutando una caminata para fortalecer el ánimo.

Las personas que se dedican a ejercitarse físicamente tienen menos problemas de hipertensión, las enfermedades del corazón y la osteoporosis. Un hombre o mujer mayor pueden tener mejor capacidad motora, velocidad, vigor y fortaleza, así como una mejor circulación y respiración si realizan ejercicios cotidianos.

Asimismo, el sentirse mejor físicamente le ayuda a disminuir síntomas como la ansiedad, la depresión o el insomnio; en términos generales una persona mayor que se dedica a ejercitarse tiene una mejor calidad de vida.

Diversos instructores consultados afirman que los ancianos pueden realizar diferentes ejercicios que pueden ir desde caminar, realizar ejercicios aeróbicos leves, hasta practicar la natación, siempre y cuando lo hagan bajo supervisión y con un entrenamiento adecuado a sus posibilidades.

El ejercicio es, tal vez junto con una alimentación balanceada y una actitud positiva, uno de los elementos más importantes para conservar y promover la salud.
Existen varios beneficios que se derivan de la actividad física, aunque esta se realice en forma moderada. Podría numerar muchos, pero sólo voy a citar diez, ya que es una cifra típica.

• Mejora la sensación de bienestar general.
• Mejora la salud física y psicológica global.
• Alivia la tensión y ayuda a manejar el estrés emocional.
• Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
• Ofrece diversión y entretenimiento.
• Estimula el pensamiento positivo y aumenta la autoestima.
• Aumenta el tono y la fuerza muscular.
• Reduce el colesterol, el riesgo de diabetes y grasa corporal.
• Ayuda a evitar el insomnio.
• Mejora el trabajo cardiaco.

Ejercicios como los movimientos de cuello, hombros, brazos y piernas son perfectamente realizables, siempre que se hagan con cuidado y sin realizar un esfuerzo que exceda a sus propias fuerzas. Si nunca se ha realizado ningún ejercicio, sólo con calma y dedicación se logrará obtener una mejor condición física para afrontar con toda dignidad el llegar a la última etapa de la vida.

Sin embargo es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continua y pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad.

Nadie puede diseñar el plan perfecto. Lo importante es escoger un proyecto de ejercicio que realmente se pueda seguir:
• Actividades deportivas que le gusten y disfrute de verdad.
• Actividades físicas que pueda practicar por largos períodos de tiempo.
• Ser constante en cualquier actividad que elija.
"Todas las personas, incluidas los mayores de 65 años, si realizan durante cuatro meses dos entrenamientos a la semana, uno de fuerza y otro de bicicleta, pueden conseguir una mejora de un 30 por ciento en fuerza y un 25 por ciento en resistencia".

En cambio, sin ejercicio, los músculos se vuelven flácidos, los huesos se hacen quebradizos, el impulso sexual disminuye, el músculo cardiaco se debilita, las células del organismo no utilizan eficientemente el oxígeno, los reflejos se ven
disminuidos y se favorecen las caídas y accidentes.

¿Qué actividades deportivas son recomendables en esta edad?

Uno de los principios metodológicos de la Educación Física indica que todo ejercicio debe adaptarse a las características de los sujetos a los que va dirigido, y la tercera edad no es una excepción, no requiere un tratamiento especial sino un sistema específico, acorde con sus necesidades y capacidades.

Ejercicios gimnásticos
Si bien es una de las actividades más practicadas, puede conducir a cierta monotonía y, por tanto puede resultar un poco aburrida, aunque tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier lugar e incluso con ropa de calle, siempre que no moleste la realización de los movimientos.

Caminar
La deambulación es el más conveniente y adaptable de todos los ejercicios cuando se ejecuta de forma bien orientada, ya que da a la persona mayor sensación de seguridad, mejora del equilibrio, disminuye la aprensión, aumenta la velocidad de desplazamiento, acrecienta la libertad motriz y disminuye la sensación de fatiga
Se puede caminar a cualquier edad, y no son necesarias instalaciones ni materiales especiales. Hacerlo durante una hora al día, con una marcha algo más rápida que la habitual, sirve de entrenamiento.
Es conveniente escoger terrenos llanos con suelo regular, para evitar el peligro de la caída, y con poco tráfico. Es importante que la ropa que se utilice sea cómoda, que favorezca la transpiración. El calzado debe ser confortable, flexible y que no oprima.

Hay que procurar ir acompañado, y proyectar cada cierto tiempo metas nuevas para ir caminando cada día algo más rápido y más tiempo.

Nadar
Es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular ya que obliga a constantes ajustes para adaptar todos los movimientos a situaciones que cambian continuamente en un medio que no es el habitual. Ayuda a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático), mejora la amplitud de los movimientos y es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la espalda.
Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular.

No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y les pone en contacto mejor con el medio acuático.

Pedalear
El pedaleo es una actividad muy poco costosa, energéticamente hablando, por lo que se puede realizar durante mucho más tiempo que cualquier otra actividad
Además de los beneficios circulatorios, mantiene el tono de brazos, columna y, evidentemente, piernas. No obstante hay que tener en cuenta, que aunque es muy bien tolerado al final de cada sesión se deben realizar ejercicios de elasticidad.

El pedaleo en bicicleta estática sustituye perfectamente al ciclismo y no hay que dudar en emplearlo en aquellas personas con limitaciones del movimiento espacial (dificultad de la marcha).

Las razones que conducen a la práctica del ejercicio físico en las personas mayores son muy variadas, aunque se pueden resumir en cuatro:

1. Intentar conservar un buen estado físico que les permita una vejez más sana.
2. Reducción del exceso de peso y mantener la figura corporal.
3. Deportistas profesionales que no se resignan al abandono de la práctica deportiva.
4. Intento de recuperar facultades perdidas a través del ejercicio físico.

Se distinguen 3 categorías entre los practicantes de deporte en la tercera edad:

Los deportistas de toda la vida. Constituyen, aproximadamente, el 15% de las personas que realizan deporte en la tercera edad. Son personas que no han abandonado nunca el deporte, y que de un modo consciente y responsable han ido adaptándose a su merma de facultades. Son personas con buen aspecto físico y buena conservación, y que suelen llevar a cabo revisiones médicas rutinarias. Estas personas tienen una esperanza de vida superior a la normal.

Antiguos deportistas, pero “inconscientes”. Suponen el 20% de las personas que practican deporte en la tercera edad. Son deportistas que o bien abandonaron el deporte y lo reanudan dispuestos a revivir su pasado sin previa consulta médica, o bien son deportistas que pese a seguir su entrenamiento durante años, han rebosado los límites de sus facultades, creyéndose capaces de grandes hazañas. Una de sus principales motivaciones es una cierta vanidad que tiende a demostrarles a sí mismos y a los demás, que todavía conservan el vigor de la juventud. Suelen aparecer lesiones musculares e infartos de miocardio.

Nuevos deportistas. Constituyen el 65% de los deportistas de la tercera edad. Son personas que no han sido deportistas de jóvenes y que, al ver declinar sus facultades físicas, intentan permanecer activos y conseguir una segunda juventud mediante la práctica deportiva. En estos casos es imprescindible el asesoramiento médico , pues en la mayoría de las ocasiones, no son aptos para la práctica deportiva, que, incluso, les perjudicaría.

Actualmente hay una serie de barreras que impiden el desarrollo de programas de ejercicio físico para personas mayores y una de ellas es la falta de información acerca de la actividad física y el envejecimiento en nuestra sociedad. Por ello es importante promover y facilitar un aumento de la actividad física en el adulto mayor implicando a una amplia variedad de sectores en la difusión de la información relativa al envejecimiento saludable, y apoyar los entornos favorables que promueven la actividad física, tales como la familia, o grupos formados por personas de la misma edad, entre otros.


Recopilación: Basilio Labrador

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